오래 살려면 근육량을 키워라 ... 그 비법은 물에 있다


등록: 2021.05.12

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운동은 건강에 제일 좋은 수단이다.
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[헬스코리아뉴스 / 이병훈] 인체의 근골격은 75%가 수분으로 이뤄져 있다. 이런 체내 수분 중 10%가 감소하면 근력이 감소하는 등 생리적 문제가 발생할 수 있고, 20%가 감소하면 사망에 이를 수 있다. 평소 적절한 수분 섭취를 통해 근감소증을 예방해야하는 이유다.


전 세계적인 고령화로 인해 ‘노화’에 대한 관심이 높아졌다. 특히 노화 과정 중 신체 구성 성분 변화에 대한 관심이 대두되고 있다. 근육은 체중의 절반을 차지하는 가장 큰 장기로, 인체는 약 600개 이상의 근육으로 이루어져 있다. 근육은 움직임, 힘 쓰기, 호흡, 균형 잡기, 체중 조절, 그리고 체단백질의 주된 저장고로서 주된 역할을 한다. 그럼에도 불구하고 노화 시 근육의 소실에 대해서는 그동안 그다지 관심을 두지 않았다. 1989년 어윈 로젠버그(Irwin Rosenberg)가 노화 시 근육의 소실에 대해 처음으로 ‘근감소증’이라는 용어를 사용함으로써 근육에 대한 의학적 관심을 갖는 계기가 되었다. 근감소증은 아직 명확히 정의되지 않은 용어지만 최근 들어 근감소증의 진단 기준이 정립되고 있고, 어느 기준 이상의 근감소를 질병으로 분류하고 있다. 2016년 근감소증은 세계질병분류(International Classification of Disease, ICD)에서 따로 분류되었다.


근감소증의 원인과 위험성


근감소증은 다양한 원인이 제시되고 있다. 근감소증은 일차성(원발성) 근감소증과 이차성(속발성) 근감소증으로 구분된다. 원발성 근감소증은 노화 그 자체로 인해 발생하며, 이차성 근감소증은 질환이나 신체 비활동, 침상 안정 상태, 영양이나 흡수 장애 등으로 발생한다. 근육의 노화 시 미세 구조의 변화가 생기게 된다. 빠르게 수축하는 Type II의 근섬유의 위축과 소실이 발생하고 근섬유의 수와 크기도 감소하게 된다. 세포의 자멸과 생성은 성장 및 조직 항상성을 유지하기 위해 중요한 생리 과정이다. 하지만 노화가 진행되면서 전신적인 만성 염증 및 산화 스트레스, 인슐린 저항성으로 인해 세포 자멸으로 인한 세포 수의 감소로 이어지게 된다. 또한 근육 세포의 활동·비활동 조율 기능에 장애가 발생하게 되고 근육 내 및 근육 간 지방 조직이 증가함으로써 근육의 강도가 감소한다. 즉, 노화에 따른 근육의 이상은 양적인 문제라기보다 기능적인 문제가 더욱 중요시 생각된다.


근감소증은 근력의 감소로 인한 신체 기능의 저하로 이어지며, 이로 인해 낙상과 같은 위험성이 증가한다. 낙상은 노인성 골절로 이어지게 되며 이는 사망률 및 이환율의 증가로 이어진다. 또한 근육량의 저하로 인해 기초 대사량의 저하로 이어지게 되고 신체 활동의 감소와 함께 비만과 내장 비만을 유발하게 된다. 이러한 변화는 노인에서 흔히 관찰되는 인슐린 저항성과 2형 당뇨병, 고지혈증, 고혈압과 연관이 있다고 알려져 있다. 또한 근육량의 감소는 골밀도와도 연관이 있다고 알려져 있다.


운동은 건강에 제일 좋은 수단이다.
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근감소증을 예방하는 3가지 방법


근감소증을 질병으로 인식하기는 했지만 아직 제대로 된 치료법은 없다. 근육량이 감소하지 않도록 미리 예방하는 것이 가장 좋은 방법이다. 이를 위해 근육 운동과 적절한 영양 공급, 수분 섭취가 필수적이다. 근육 운동은 혈류 개선 효과 및 혈압을 조절하는 효과를 얻을 수 있어 고혈압이나 심근경색 및 협심증과 같은 혈관질환에 약물치료와 동등하거나 이상의 효과를 얻을 수 있다. 또한 자율신경계 조율에도 긍정적인 영향을 주어 부정맥과 같은 원인으로 인한 급사의 위험성을 낮출 수 있다. 인슐린 저항성을 낮추어 당뇨병 조절 효과가 있으며, 노화 방지의 효과도 보이고 있다. 마지막으로 항암효과도 지니는 것으로 확인되었다.


근육의 재료가 되는 양질의 단백질을 섭취하여 근력을 키우면 근감소증을 예방하는 데 도움이 된다. 일반적인 성인의 하루 권장 단백질 섭취량은 자신의 체중 1kg당 0.8g 정도지만 노인의 경우 근감소증 예방과 치료를 위해 체중 1kg당 1~1.5g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 또한 65세 이상 노인의 물 섭취 권장량인 남성 5잔(1,000mL), 여성이 4잔 반(900mL)의 물을 마시자. 노년기 신장의 기능 저하는 소변 농축 능력을 감소시키면서 만성 탈수 상태를 조장하고, 만성질환에 따른 다양한 약제들은 이뇨를 유발시키는 성분을 다량 포함하고 있어 탈수 상태가 더 증가한다. 노화에 따른 갈증 조절 중추의 기능이 감소하므로 자연적으로 탈수에 취약해질 수 밖에 없다. 만성 물 부족 상태는 세포의 수축 및 단백질 구조와 기능을 저해하게 되며 많은 수분을 함유하면서 수시로 물의 이동이 많이 일어나는 근육에서는 이러한 수분 부족이 직접적으로 기능의 감소와 효율의 저하로 이어지게 된다. 따라서 근감소증을 예방하기 위해서라도 하루 물 섭취 권장량을 지키는 것이 중요하다.


[생활 속 근감소증 예방법]


1. 일주일에 3~4회 규칙적인 근육 운동을 통해 근육을 강화한다. 50대 이상의 경우 근육 운동의 강도를 낮추고 걷기, 수영 등의 유산소 운동을 병행하여 시간을 두고 서서히 근력을 강화시킨다.


2. 충분한 수분 섭취와 함께 콩, 두부, 기름기 없는 고기, 생선, 계란 등 양질의 단백질를 섭취한다. 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 비타민 D의 체내 합성을 위해 하루 20분 이상 햇볕을 쬐고 치즈, 우유, 연어 등 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취해야 한다.


[글 : 이병훈 가천대 길병원 정형외과 교수]

이병훈
admin@hkn24.com

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