[헬스코리아뉴스 / 임해리] 2026년 병오년(丙午年), 붉은 말의 해가 시작됐다. 말은 예로부터 힘찬 도약과 전진, 그리고 활력을 상징하는 동물이다. 새로운 해를 맞아 많은 이들이 지난 생활습관을 돌아보고, 보다 건강한 일상을 다짐한다. 매년 반복되지만 실천은 쉽지 않은 새해 목표로는 단연 ‘금연’과 ‘다이어트’가 꼽힌다. 두 가지 모두 단순한 결심을 넘어, 건강한 삶을 위한 체계적인 관리가 필요한 과제다. 서민석 가톨릭대학교 인천성모병원 가정의학과 교수의 도움말로 금연과 다이어트 성공 비법을 알아보았다.

흡연은 암, 심혈관질환, 만성폐질환의 주요 원인으로 알려져 있다. 담배 연기에는 니코틴, 타르, 일산화탄소 등 수천 가지 유해 물질이 포함돼 있다. 이 가운데 다수는 1급 발암물질로 분류된다. 흡연은 혈관을 수축시키고 염증 반응을 유발해 고혈압과 동맥경화 위험을 높이고, 뇌졸중과 심근경색 발생 가능성도 증가시킨다.

서민석 가톨릭대학교 인천성모병원 가정의학과 교수는 “흡연은 호흡기 질환에 국한되지 않고 전신 건강에 영향을 미치는 대표적인 위험 요인”이라며 “특히 심혈관계와 대사 기능을 악화시켜 만성질환 발생 가능성을 높인다”고 말했다.

금연의 효과는 비교적 빠르게 나타난다. 금연 후 수 시간 이내에 혈압과 맥박이 안정되고, 2주가 지나면 폐 기능과 혈액순환이 개선된다. 장기적으로는 심혈관질환과 각종 암의 발생 위험도 감소한다. 다만 니코틴의 강한 중독성으로 인해 개인의 의지만으로 금연에 성공하기는 쉽지 않다.

서민석 교수는 “금연 성공률을 높이기 위해서는 금연 클리닉을 통한 전문 상담과 니코틴 패치, 껌 등 금연보조제를 적절히 활용하는 것이 도움이 된다”며 “약물 치료와 행동 요법을 병행하면 재흡연 가능성을 낮출 수 있다”고 설명했다.

새해 다짐으로 금연과 함께 체중 감량을 목표로 세우는 이들도 많다. 비만은 단순한 체형 문제가 아니라 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등 대사질환은 물론 심혈관질환의 주요 위험 요인으로 작용한다. 특히 내장지방이 증가하면 인슐린 저항성이 커져 대사질환 발생 위험이 급격히 높아진다.

비만 치료의 기본은 식습관 개선과 신체 활동 증가다. 하루 섭취 열량을 조절하고, 단순당과 가공식품 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 개인의 상태에 따라 약물치료가 병행되기도 한다. 최근에는 GLP-1 작용제 계열의 비만 치료제인 위고비(Wegovy), 삭센다(Saxenda) 등이 사용되고 있다. 이는 식욕을 억제하고 포만감을 높여 체중 감량을 돕는다.

서민석 교수는 “비만 치료제는 체질량지수(BMI)가 일정 기준 이상이거나, 비만으로 인한 합병증이 동반된 경우에 전문의 판단하에 사용된다”며 “약물치료는 생활습관 개선을 보조하는 수단으로, 장기적인 체중 관리를 위해서는 식이 조절과 운동이 반드시 병형돼야 한다”고 강조했다.

금연과 다이어트는 서로 분리된 목표처럼 보이지만, 실제로는 긴밀하게 연결돼 있다. 흡연은 기초대사량과 식욕 조절에도 영향을 미친다. 금연 후 일시적으로 체중 증가를 경험하는 경우도 있지만, 올바른 식단과 규칙적인 운동을 병행하면 충분히 관리 가능하다. 오히려 금연을 통해 심폐 기능이 회복되면 신체 활동 능력이 향상돼 체중 감량에도 긍정적인 영향을 준다.

서민석 교수는 “새해를 맞아 금연과 체중 관리를 함께 실천하는 것은 전신 건강을 회복하는 가장 효과적인 선택”이라며 “무리한 목표보다는 단계적인 실천이 건강한 한 해를 만드는 출발점이 될 것”이라고 조언했다.

담배 생각도 끊고, 살도 빼는 '식후 5분 법칙'

①양치질 바로 하기 (민트 향 강하게!): 입안을 개운하게 만들면 식욕도 떨어지고 담배 맛도 없어지는 효과가 있다.

②시원한 물 한 잔과 심호흡: 니코틴 갈망은 보통 3~5분이면 지나간다. 물 한 잔을 천천히 마시며 "내 몸이 깨끗해지고 있다"고 생각해보자.

③가벼운 산책이나 스트레칭: 앉아 있으면 담배 생각이 더 간절해진다. 자리에서 일어나 몸을 조금만 움직여도 뇌에서 도파민이 나와 흡연 욕구를 줄여준다.

금연 후 찾아오는 공복감은 뇌가 니코틴 대신 다른 보상을 찾는 과정이다. 이때 무작정 참기보다는 양치나 산책 같은 '행동 변화'를 통해 뇌에 새로운 자극을 주는 것이 금연과 체중 관리라는 두 마리 토끼를 잡는 핵심 비결이다.