[mdtoday = 조민규 의학전문기자] 주 90~120분의 근력운동이 사망 위험을 낮추는 데 가장 효과적일 수 있다는 30년 추적 연구 결과가 나왔다.

근력운동과 유산소운동을 함께 할 때 사망 위험 감소 효과가 더 커진다는 연구 결과가 ‘영국스포츠의학저널( British Journal of Sports Medicine)’에 실렸다.

연구진은 미국의 대규모 코호트 3개를 바탕으로 14만7374명을 최대 30년 동안 추적했다. 대상은 남성 3만1540명과 여성 11만5834명이었고, 참가자들은 2년마다 일주일간 근력운동과 유산소운동 시간을 보고했다.

유산소운동에는 빠르게 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 테니스, 계단 오르기 등이 포함됐고, 근력운동에는 웨이트 운동과 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지 같은 맨몸운동이 포함됐다.

평균 연령은 54세였으며, 근력운동을 더 많이 하는 사람들은 대체로 더 젊고 체중이 적었으며, 생활습관도 더 건강한 경향을 보였다. 추적 기간 30년 동안 총 3만5798명이 사망했다.

분석 결과, 주 90~119분의 근력운동은 모든 원인 사망 위험을 13% 낮추는 것과 관련이 있었다. 이 구간을 넘어서면 추가적인 이득은 뚜렷하지 않았다.

특히 주 90~119분의 근력운동은 심혈관질환 사망 위험을 19%, 신경계 질환 사망 위험을 27% 낮춘 것으로 나타났다.

반면 암 사망 위험은 주 1~29분과 30~59분의 낮은 수준에서만 각각 21%, 18% 감소했다.

유산소운동 없이 근력운동만 한 경우에도 사망 위험은 일부 낮아졌지만, 유산소운동을 함께 할 때 효과가 더 컸다.

다만 이번 연구는 관찰연구라서 인과관계를 단정할 수는 없다. 연구진도 자기보고식 데이터라는 점, 일부 운동 형태가 빠졌다는 점, 운동 강도와 운동 시간의 세부 정보가 없었다는 점을 한계로 제시했다.

그럼에도 연구진은 근력운동의 양에 따라 사망 위험 감소 패턴이 달랐고, 유산소운동에 근력운동을 더하면 전반적인 이점이 커진다고 설명했다. 즉, 건강 효과를 극대화하려면 유산소운동만이 아니라 적절한 양의 근력운동을 함께 하는 것이 중요하다는 뜻이다.